Se sei in buona salute e hai una gravidanza senza complicazioni, praticare sport può aiutarti a rimanere più in forma e più forte, prevenire l’aumento di peso in eccesso e farti sentire meglio mentalmente. Potrebbe anche consentirti di avere un parto più breve con meno complicazioni.
L’esercizio fisico regolare riduce anche il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro. Ma, durante la gravidanza, dovrai valutare il tipo di sport migliore per te. Ecco alcune considerazioni.
Lo sport e il tuo livello di forma fisica
Se non sei allenata e stai iniziando uno sport, è bene sceglierne uno che richieda meno sforzo. Potresti iniziare con 15 minuti per sessione, aumentando fino a 30 minuti di intensità moderata. E’ una buona idea consultare il medico prima di iniziare a praticare uno sport durante la gravidanza.
Se sei già attiva, sana e hai una gravidanza senza complicazioni, puoi continuare a praticare sport, a meno che non sia un’attività che dovrebbe essere evitata durante la gravidanza. Tuttavia, questo non è un buon momento per stabilire nuovi record personali.
Sport da evitare
Sebbene l’attività fisica in gravidanza sia sicura e raccomandata, alcuni sport possono causare danni a te o al tuo bambino. Anche negli sport non rischiosi potrebbe essere necessario apportare alcune modifiche.
Non dovresti praticare sport che:
- rischiano di farti accaldare o sudare troppo;
- rischiano di farti cadere;
- potrebbero colpire il tuo bambino;
- prevedono un sacco di salti o rimbalzi;
- comportano improvvisi cambi di direzione;
- coinvolgono immersioni o alta quota.
Sport e fasi della gravidanza
Potrebbe essere necessario apportare alcune modifiche all’esercizio fisico man mano che la gravidanza avanza.
Primo trimestre (1-12 settimane)
Durante questo periodo, cerca di non surriscaldarti in modo da proteggere te stessa e il tuo bambino:
- Evita di praticare sport con temperature elevate o umidità costante.
- Indossa abiti larghi e freschi.
- Bevi molta acqua.
Secondo e terzo trimestre (13-40 settimane)
Durante questo periodo, il bambino si muove verso l’alto e non è protetto dal bacino, quindi evita gli sport ad alto impatto che potrebbero colpire il bambino.
Anche il tuo peso corporeo si sposta in avanti, quindi aumenta il rischio di caduta. Se ti senti instabile o a disagio, interrompi ciò che stai facendo. I tuoi legamenti si allentano, quindi c’è più possibilità di lesioni ai legamenti. Evita gli sport che comportano carichi pesanti o movimenti improvvisi e cambi di direzione come ad esempio il tennis.
La pressione sanguigna può diminuire, quindi muoviti più lentamente per evitare di avere le vertigini quando cambi postura (ad esempio, da seduto a in piedi). Dopo 16 settimane, evita le attività che implicano di sdraiarsi sulla schiena poiché ciò influisce sull’afflusso di sangue al bambino e può provocare vertigini.
Che sport è consigliato?
È bene svolgere attività a basso rischio che:
- sono senza contatto o a contatto limitato;
- sostengono il tuo peso, come il nuoto e le lezioni di acquagym, ma cerca di evitare di stare in acque più calde di 32 gradi troppo a lungo;
- ti permettono di allenarti nella stessa posizione;
- riducono il rischio di caduta, ad esempio yoga;
- ti permettono di allenarti a bassa o moderata intensità;
- sono progettati specificamente per la gravidanza.
Non dimenticare di parlare con il medico o l’ostetrica di quali sport ed esercizi sono sicuri per te.